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寒假吃什么?营养学家给出高三生黄金调整方案

来源:北京考试报

作者:特约作者

  大雪后北京进入严冬,受低温影响,人体的生理功能和食欲会发生改变。而这种变化对高三生的影响较大,如疲乏嗜睡、注意力下降、免疫力降低等。对考生而言,寒假是一个重要的身体调整期。考生要利用这段时间合理调整饮食,保证各种营养素的摄入,有效调整状态,更好地迎接后半程的备考。

  如何才能保证寒假期间营养合理摄入达到调整的目的呢?首先,考生要明确自己的身体发生了怎样的变化,再根据实际情况具体调整。其次,合理营养是一个综合性概念,不仅包括膳食搭配,也要考虑膳食制度(即一日几餐)、烹调方法等。

  冬季要补充能量

  保证学习注意力

  冬季人体热量消耗变大,足够的能量是维持身体正常机能的基础,也是支持考生高强度学习,保证注意力、精力的必要条件。父母可以给孩子适当增加富含碳水化合物、脂肪及蛋白质的食物,如谷物、瘦肉等,或提供优质蛋白的鸡蛋、鱼类和豆制品等,也要注意三大营养素摄入的合理比例:

  碳水化合物占总热量55~60%

  脂肪占总热量20~30%

  蛋白质占总热量15~20%

  根据《中国居民膳食指南2016》,考生适宜每天摄入谷物薯类250~400g、蔬菜300~500g、水果200~350g。另外,烹调时要少油少盐,每日摄入总油脂类25~30g,盐少于6g。

  主食是主要的碳水化合物来源,在各类主食中,考生每天可食用50~150g全谷物和杂粮。

  蔬菜和水果含有丰富的维生素等营养物质,同时富含纤维素,适量的纤维素可促进胃肠蠕动,改善便秘;每天保证蔬菜摄入足量,以300~500g为宜。蔬菜品种应当多样,优先选择深绿叶蔬菜,蘑菇、木耳、海带等菌藻类也可食用;每天保证摄入新鲜水果。水果中的有机酸可刺激消化液的分泌,能增加食欲,促进食物消化。但水果富含糖分,过多食用可能导致肥胖,每天不超过350g为好。

  蛋白质的来源要尽量丰富。鸡蛋含有丰富的蛋白质和卵磷脂以及钙、磷、铁、维生素A、B、D等,吸收率高,每天食用1个可满足人体对必需氨基酸的需要。此外,鱼虾、瘦肉和奶制品等也是优质的动物蛋白来源。考生每天要保证肉、鱼(或者虾蟹肉)、奶,以助于改善疲劳状态,增强理解和记忆能力;也可食用50~100g豆类食物,如大豆及其制品。其除了富含植物蛋白之外,维生素B1、B2和铁、磷、钙含量等很丰富。

  花生米、核桃仁、松子、葵花子、芝麻等是优质油脂的来源,在避免高脂饮食之外适当食用(不超过手心一把),有助于补充脂溶性维生素和优质脂肪。在饮食之余考生还要注意多饮白水或淡茶,每天7杯即可。

  考生要注意控制含糖饮料摄入。流行病学调查显示,每天喝一杯以上的果汁、碳酸饮料等甜饮料,糖分摄入易过量,使血糖波动较大,也会增加肥胖和糖尿病风险。同时大脑中负责记忆和学习的海马体对摄入过多富含饱和脂肪酸的食物和喝甜饮料等十分敏感,易导致海马体产生炎症,影响青少年的记忆力以及学习认知能力。

  寒假是视力保护

  和恢复的关键期

  很多考生的视力在寒假期间急剧下降,主要是因为脱离了学校的管理,考生开始了无节制地玩手机、电脑,一个假期下来视力明显减退。父母除了尽量让孩子减少用眼时间,注意视觉训练和户外活动外,还要着重调节孩子的饮食习惯,有意识地补充护眼相关营养素。

  维生素A是构成眼部感光物质的重要原料,缺乏维生素A会导致考生视力减退,引起夜盲症、干眼症等眼疾。维生素A是一种脂溶性维生素,主要存在于动物性食物中,如肝脏中(羊肝、猪肝、鸡肝等)维生素A含量较为丰富,且能直接被人体吸收利用。胡萝卜、西兰花等富含β-胡萝卜素的绿叶蔬菜和芒果等黄色水果,也是维生素A的良好来源。

  花青素能加速眼底中的血液循环,加速眼部代谢,加强营养物质吸收,增强对眼部毛细血管的保护作用,缩短黄斑功能恢复的时间。它还是一种强抗氧化剂,可减少自由基对眼睛的伤害。富含花青素的食物主要有:黑枸杞、葡萄、桑葚、莓类、樱桃、红石榴、紫米、紫番薯等。其中,黑枸杞里面的花青素含量很高,且易被身体吸收。

  叶黄素可在视网膜累积,有助于提高黄斑色素密度,进而帮助阻挡太阳光中的蓝光穿透眼球直达视网膜及黄斑,使视网膜黄斑部免受伤害。叶黄素也有助于认知功能的改善,有助于提高考生的学习效率。叶黄素广泛存在于菠菜、西蓝花、甘蓝、芹菜、胡萝卜、南瓜等食物中。

  视网膜和视神经含有丰富的DHA,而DHA是自身无法合成的一种脂肪酸,需要适量补充。深海鱼中DHA含量丰富,如鲑鱼、三文鱼等。亚麻子、紫苏子粉或藻类中也含有大量的DHA。

  寒假期间,考生和父母要合理规划,平衡饮食,坚持日常身体活动,保证良好的饮食习惯和膳食摄入,使考生能以良好的精神状态迎接未来的学习生活。

文章更新时间:2020-01-22

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